zza karku

[...] - 5 powtórzeń 6-8 tygodni - roztrenowanie Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2 s. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 s. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 s. Plecy: Martwy ciąg 3 s. Triceps: Prostowanie przedramion w oparciu o ławke 2 s. Zestaw B Nogi: [...]

[...] -przysiady na atlasie 3s -przysiady wykroczne 3s -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s -wspiecia na palce stojąc 4 s 15 pow w każdej serii Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 3s -wyciskanie hantlelek 3s -unoszenie hantli do przodu/na boki (co tydz zamiana) 3s Kaptury: -szrugsy 4s 12-10-8-6 bieganie wieczorkiem. Do każdego dnia [...]

[...] opiera się o uda) wznosy ze sztangielkami w górę (2 serie po 10 powtórzeń) - stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie po 10 powtórzeń) - siedząc wyciskanie sztangi zza karku (2 serie po 10 powtórzeń) 3. Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) - leżąc na ławeczce poziomej francuskie wyciskanie sztangą prostą (3 serie po 10 powtórzeń) - [...]

[...] liczbie powt. 2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt. * 4 Dzień (sobota) BARKI: 1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8 ćwiczenia zastępcze: 5. Wyciskanie [...]

[...] szeroki nachwyt - 12 (jak nie dam rady, pomogę sobie ławeczką %-)) 2.Siady 12 3. Uginanie nóg na maszynie 12 4. Wycisk sztangielek skos 12 5. Unoszenie bokiem 12 6. Wycisk zza karku 12 7. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 8. MC sumo 9. Uginanie ramion na skosie 10. Przedramiona 11. Łydki Jutro zrobię 1 obwód, jeżeli będę widział, że siły dużo, [...]

[...] 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej-(klatka), 14 POW. (50KG.) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 10 POW. (5KG) 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 10 POW. (20KG.) 7.Podciaganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu), OKOŁO 7 POW. 8.Skłony ze sztangą na barkach-(proste grzbietu), 10 [...]

[...] po 10 razy 2.wyciskanie hantelek łąweczka skos. 6 serii po 10 razy 3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10. 4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10 2.Unoszenie hantelek na boki 12,10,10 I tutaj mi brakuje z 1 albo 2 cwiczeń. Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12,10,10 2.Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] 3."martwy ciag" na prostych nogach-(dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.?-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] czyli trening 4x w tygodniu, dodam czasem jakieś aero, na brzuch też znajde czas 1dzień: -wycisk leżąc 4s x 10powt progresja (lekko) -wycisk hantli skos 3s x 12 powt -wycisk zza karku 4s x 15 powt progresja -tył barku 3s x 12 powt -czachołamacze 4s x 12 powt -tric na wyciągu 3s x 15 powt 3dzień: -przysiady progresja 5s x 10 powt (ciężko) -mc [...]

[...] na maszynie 3 serie po 10powt -uginanie podudzi leżąc 3 serie po 10powt Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Co do wcześniej przerabianego planu to robiłem ten :(wiem że do [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] -dzięki wielkie i czekam na pomoc. Pozdro! DZIEŃ 1 barki + tricepsy + bicepsy BARKI 1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (10 x 4) 2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-12-10-8-8) 3.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (10 x 3) 4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie (10 x 3) TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za [...]

[...] na skośnej ławce - 4 serie: 30/ 28 /25/ 20 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie 20/28/25/20 Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/10/8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 8 4. Arnoldki - 2 serie: 1 [...]

[...] NÓG W SIADZIE - 3x12-6p 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-6p 3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p 1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 2. Unoszenie hantelek bokiem - 3x12-8p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-8p Piątek - plecy + triceps [...]

[...] - podnoszenie hantelków stojąc 10,8 - podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 10,8 - podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8 CZWARTEK Barki - wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6 31 34 36 40 12 10 8 6 - podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6 29 31 34 36 12 10 8 6 - unoszenie sztangi w przód 10,8,6 15 19 21 10 8 6 [...]

[...] 2.uginanie nadgarstkow nachwytem 4 (15-12)/staly ciezar CZWARTEK : wolne PIĄTEK : Barki : 1.wyciskanie sztangi sprzodu 3x(12 10 8)/progresja ciezaru 2.wyciskanie sztangi zza karku 3x(12 10 8)/progresja ciezaru 3.SUPERSERIA 4x -unoszenie sztangielek na boki - 8 powt. -unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 8 powt. Nogi : 1.przysiady ze [...]

[...] 2) przysiady ze sztangą na barkach(nogi)15x 3) rozpiętki w siadzie na maszynie(klata)12x 4) wyciskanie sztangi na ławce poziomej(klatka)15x 5) wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne)11x 6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne)11x 7) ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie(plecy)12x 8) martwy [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] w podporze 4 x 20 3) skłony boczne tułowia ze sztangielkami 3 x 10 środa, ilość serii- 25 Barki 1) unoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc 4 x 8,6,4,3 2) wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8,6,4,3 3) wznosy ramion bokiem 4 x 8,6,4,3 5) unoszenie barków ze sztangielkami(kaptur) 3 x 8 Łydki 1) wspięcia na palce stojąc 3 x 12-15 2) wspięcia na palce [...]